Kreatyna
| Suplement/Składnik | Kreatyna Kreatyna jest związkiem, który jest magazynowany w mięśniach i dostarcza energii. Ciało produkuje niewielką ilość kreatyny (około 1 gram dziennie), a dodatkowe ilości kreatyny dostarczamy do organizmu z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina i łosoś. Tylko większe ilości kreatyny z suplementów diety, mogą poprawić niektóre rodzaje wydajności sportowej jakie przypisuje się temu związkowi. | |
| Czy to działa? | Suplementacja kreatyny może zwiększyć siłę, moc i zdolność do skurczu mięśni w celu ich maksymalnego wysiłku. Zakres poprawy wydajności sportowej w związku z używaniem suplementów kreatyny różni się u poszczególnych osób. Stosowanie suplementów kreatynowych przez kilka tygodni lub miesięcy może pomóc w treningu. Ogólnie kreatyna poprawia wydajność podczas powtarzających się krótkich serii intensywnych, przerywanych czynności (trwających do około 2,5 minuty na raz), takich jak sprint i podnoszenie ciężarów. Wydaje się, że kreatyna ma niewielką wartość dla aktywności wytrzymałościowych, takich jak bieganie na dystans, jazda na rowerze lub pływanie. | |
| Podsumowanie | Eksperci medycyny sportowej zgadzają się, że suplementy kreatyny mogą poprawić wydajność w aktywnościach, które wymagają intensywnego wysiłku, po którym następuje krótki okres regeneracji. Kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych dorosłych osób przez kilka tygodni lub miesięcy. Wydaje się również bezpieczny do długotrwałego stosowania przez kilka lat. Kreatyna zwykle powoduje pewien przyrost masy ciała, ponieważ zwiększa retencję wody. Rzadkie indywidualne reakcje na kreatynę obejmują sztywność mięśni i skurcze, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną i badaną formą kreatyny w suplementach. | |
| Uwagi | Wiele sportowych suplementów na rynku zawiera więcej niż jeden składnik, a składniki mogą działać inaczej, gdy zostaną połączone. Ponieważ większość kombinacji składników nie była badana, dlatego nie wiadomo, jak skuteczne lub bezpieczne są te łączone produkty w poprawianiu wydajności sportowej. | |
| Źródło: | U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. |
